Strefy tętna w pulsometrach Garmin

Zegarki marki Garmin pozwalają na monitorowanie tętna w trakcie treningu, a co z tym idzie również szybkie obliczenie strefy tętna w jakiej aktualnie się znajdujemy. Pokazują je w sposób wizualny pokazując nasze tętno i wskazując strzałką na aktualną strefę. Przedziały tych stref wyraża się w % maksymalnego tętna indywidualnego dla każdego z nas. Poniżej przedstawimy państwu sposób ustawiania swojego maksymalnego tętna oraz wyjaśnienie poszczególnych stref.

Ustalanie maksymalnego tętna

Nasze maksymalne tętno zależy od wielu współczynników i może się różnić w zależności od:

• Pogody, ciśnienia
• Poziomu stresu
• Ilości snu
• Poziomu nawodnienia
• Diety
• Genetyki

Aby ustalić dokładne tętno maksymalne należałoby wykonać badania wydolnościowe. Niemniej znajdziemy również parę wzorów które pozwolą nam na mniej szczegółowe, ale jednak ustalenie naszego tętna maksymalnego. Tych wzorów jest wiele, przytoczymy tutaj 3:

1. Podstawowy, posiada już swoje lata niemniej nadal wykorzystywany to HR_max = 220 – wiek
2. Wzór John Moores University of Liverpool – Mężczyźni: HR_max = 202 – (0,55 x wiek), Kobiety: HR_max = 216 – (1,09 x wiek)
3. Wzór Sally Edwards (autorka książek m.in. Heart Rate Monitor Book (1993) czy Heart Zone Training: Exercise Smart, Stay Fit, and Live Longer, profesjonalna thriatlonistka) – Mężczyźni HR_max = 210 – 1/2 wieku – 1% masy ciała w funtach + 4, Kobiety: HR_max = 210 – 1/2 wieku – 1% masy ciała w funtach + 0

Istnieje również bardziej zaawansowana Formuła Karvonena którą opiszemy w osobnym artykule, a o której informacje można znaleźć w internecie. Należy zapamiętać, że pomimo wielu formułek zawsze najdokładniejsze będą testy wydolnościowe.

Ustawianie maksymalnego tętna

Jeżeli znamy swoje maksymalne tętno możemy je ustawić ręcznie. W tym celu wchodzimy w: Ustawienia -> Profil Użytkownika -> Tętno -> Maksymalne tętno i wpisujemy swoje obliczoną wartość. W zależności od modelu sposób wejścia w opcję może się trochę różnić i zamiast opcji Tętno możemy mieć Strefy Tętna itp.

Możemy również urządzeniu pozwolić na obliczenie naszego maksymalnego tętna w tym celu nie ustalamy naszego tętna maksymalnego przy pierwszej (lub kolejnej po przywróceniu ustawień fabrycznych) konfiguracji profilu zegarka. Należy wtedy często obiegać z opaską na klatkę piersiową jako, że podaje ona dokładniejsze informacje o czym pisaliśmy tutaj.

Strefy tętna

No dobrze, więc nasze HR_max już jest ustawione. Teraz zegarek bazując na nim oraz na aktualnym tętnie pozwoli nam na zweryfikowanie w której strefie tętna jesteśmy w danym momencie. Pulsometry marki Garmin wydzielają 5 stref tętna:

1.  Rozgrzewka 50-60% HR_max –  Strefa niskiej intensywności, najniższa strefa w której zauważalna jest poprawa kondycji oraz zdrowia. Polecana jako strefa regeneracyjna przy przetrenowaniu oraz dla osób, których celem jest utrata wagi (tłuszcz wykorzystywany jest do produkcji energii).
2.  Łatwy 60-70% HR_max – Najniższa ze stref w których zauważalna jest korzyść dla pracy serca, komórki mięśniowe lepiej wykorzystują tlen a tłuszcz jest podstawowym składnikiem w produkcji energii, strefa idealna dla osób chcących zrzucić kilogramy,
3.  Trening aerobowy 70-80% HR_max – Optymalna strefa dla poprawy pracy serca. Poprawia wydolność tlenową, transport tlenu wewnątrz organizmu oraz pozwala na poprawienie wyników sportowych. Praca w tej strefie pozwala na rozbudowanie masy mięśniowej.
4.  Próg 80-90% HR_max – Strefa wysokiej intensywności. Pozwala na osiąganie lepszych wyników sportowych poprzez przystosowanie organizmu do radzenia sobie z kwasem mlekowym. Mięśnie szybko się męczą.
5.  Maksimum 90-100% HR_max – Zalecana dla osób zaawansowanych z bardzo dobrą kondycją. Trening w tej strefie trwa krótko i pozwala na poprawę szybkości.

Procentowa wartość stref tętna jest domyślna, można ją edytować poprzez wejście w Ustawienia -> Profil Użytkownika -> Tętno -> Strefy. Poza wartościami danych stref możemy też zmienić sposób analizowania strefy na podstawie:

• Uderzeń/min
• %HR_max
• %Rezerwy tętna
• %Tętna LT (Tętno progu mleczanowego)

Strefy tętna, a spalanie kalorii

Jako, że dla wielu osób główną motywacją do podjęcia aktywności jest zrzucenie wagi, należy wspomnieć iż pomimo większego spalania kalorii w wyższych strefach tętna nie jest to równoznaczne ze zrzuceniem nadmiernego tłuszczu. Powyżej strefy 2 procentowe wykorzystanie tłuszczu w procesie produkcji energii spada, a przecież to on jest głównym źródłem nadmiernych kilogramów. Tak więc Panie i Panowie redukujący swoją wagę – TRZYMAMY SIĘ 2 STREFY! Sporym udogodnieniem dla osób opierających swoje treningi na pomiarze tętna jest jego graficzna prezentacja. Na poniższym zdjęciu pokazujemy widget graficznej prezentacji aktualnego tętna oraz strefy w jakiej się znajdujemy na przykładzie zegarka z serii Garmin Fenix 5.

Kompatybilne zegarki Garmin

Strefy tętna możemy zdefiniować we wszystkich zegarka marki Garmin. Od najprostszego modelu Forerunner 35, po najbardziej zaawansowaną linię Fenix 5. Wszystkich zainteresowanych urządzeniami pozwalającymi na kontrolę stref tętna zapraszamy do salonów firmowych oraz sklepu online TRIGAR.pl