Jeśli zastanawiasz się, jak mocno powinieneś trenować albo czy nie przesadzasz z intensywnością, Garmin dostarcza Ci odpowiedzi. Kompatybilne zegarki rejestrują mnóstwo danych o Twojej aktywności, ale same liczby to za mało. Kluczowe jest ich zrozumienie i umiejętne wykorzystanie w treningu.
Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu, czyli EPOC, to jeden z najważniejszych wskaźników, jakie warto poznać. To on pokazuje, jak Twój organizm reaguje na wysiłek i pomaga optymalnie dopasować obciążenie treningowe. Twój zegarek Garmin analizuje EPOC, aby pomóc Ci trenować skuteczniej. Sprawdźmy więc, jak to działa i jak możesz wykorzystać to w swoim planie treningowym.
Czym jest EPOC?
EPOC, zwany też długiem tlenowym lub efektem afterburn. To wskaźnik, który pokazuje ilość pracy, jaką ciało musi wykonać w celu powrotu do stanu normalnego albo lepszego. Mierzy się go jako ilość pobranego tlenu w mililitrach na kilogram masy ciała.
Polecamy: Najlepsze zegarki Garmin dla kobiet – który wybrać?
Po zakończeniu treningu Twoje ciało nadal zużywa więcej tlenu niż zwykle. Organizm potrzebuje czasu, aby się zregenerować i powrócić do normalnego poziomu. To jednak pozytywne zjawisko. Proces ten, określany jako superkompensacja, pozwala organizmowi odbudować się na wyższym poziomie i poprawiać kondycję.
Bezpośredni pomiar EPOC wymaga zaawansowanego sprzętu laboratoryjnego. Jednak zegarki Garmin używają opatentowanej metody oceny wskaźnika EPOC na podstawie danych dotyczących tętna podczas treningu. Szacowane wartości stanowią podstawę oceny efektów treningu, tygodniowego obciążenia treningowego i stanu wytrenowania.
Jak wykorzystać EPOC w treningu?
To, jak możesz wykorzystać EPOC, zależy od Twoich celów treningowych. Zasada jest prosta – im bardziej intensywny wysiłek, tym wyższy poziom EPOC. Intensywność ćwiczeń wpływa na EPOC w sposób wykładniczy, jednak czas trwania treningu również ma znaczenie.
Polecamy również: Czy OpenRun Pro 2 to najlepsze słuchawki do biegania?
Badanie Health and Fitness Journal pokazuje, że efekt EPOC jest najwyższy po wysiłku beztlenowym, takim jak sprinty czy HIIT. Potwierdza to również analiza Cleveland Clinic.
Przy lekkim wysiłku (poniżej 65% maksymalnego tętna) EPOC rośnie powoli. Natomiast trening o wysokiej intensywności powoduje szybki wzrost tego wskaźnika.
Jak to wygląda w praktyce? 30-minutowy bieg na poziomie 50% maksymalnego tętna może dać wartość EPOC na poziomie 10 ml-O₂/kg. Dodanie kolejnych 15 minut przy 75% maksymalnego tętna zwiększa ten wskaźnik aż do 40 ml-O₂/kg.
Natomiast 45-minutowy bieg na poziomie 75% maksymalnego tętna może skutkować EPOC na poziomie 50 ml-O₂/kg. Zobaczmy więc, jak Garmin oblicza EPOC i dlaczego warto go monitorować.
Jak Garmin wykorzystuje EPOC?
Twój zegarek Garmin przekształca wartość EPOC w obciążenie treningowe dla danej aktywności. Dzięki temu otrzymujesz spersonalizowaną ocenę w postaci efektu treningowego.
Efekt treningowy rośnie w trakcie ćwiczeń, a zgodne urządzenie Garmin pokazuje go w czasie rzeczywistym. Możesz dodać go jako pole danych, aby na bieżąco dostosowywać intensywność treningu. Dzięki temu wiesz, kiedy przyspieszyć, a kiedy zwolnić, by uniknąć przetrenowania.
Zobacz także: Stan wytrenowania w zegarkach Garmin – jak go wykorzystać?
Jeśli masz dobrą kondycję, Twój organizm potrzebuje wyższego EPOC, by osiągnąć ten sam efekt treningowy co osoba mniej wytrenowana. Oznacza to, że im lepsza forma, tym większy wysiłek trzeba włożyć, aby nadal się rozwijać.
Garmin rozróżnia efekt aerobowy i anaerobowy, oba oceniane w skali od 0 do 5. Efekt aerobowy pokazuje, czy trening utrzymuje czy poprawia Twoją wytrzymałość. Efekt anaerobowy informuje, jak wpływa na zdolność do wysiłków o wysokiej intensywności.
Dodatkowo, system Garmin przypisuje aktywności jedną z siedmiu etykiet korzyści: Regeneracja, Baza, Tempo, Próg, VO2 Max, Szybkość i Anaerobowy. Dzięki temu wiesz, jak dany trening wpłynął na Twój organizm.
Obciążenie treningowe to suma wartości EPOC z ostatnich dni, co pomaga ocenić wpływ wysiłku na regenerację. Wskaźnik pokazuje, jak rozkładała się intensywność treningów w ostatnich trzech tygodniach. Obciążenie treningowe wpływa również na status treningowy, który łączy wszystkie dane i pokazuje, jak Twoja aktywność przekłada się na postępy.
Co to jest EPOC i jak wykorzystać go w treningu?
EPOC to jeden z kluczowych wskaźników, które pomagają lepiej zrozumieć wpływ treningu na organizm. Dzięki zegarkom Garmin możesz monitorować ten parametr i dopasowywać intensywność ćwiczeń, aby budować formę i uniknąć przetrenowania.
Aby w pełni wykorzystać te możliwości, wybierz kompatybilny zegarek Garmin lub licznik rowerowy z miernikiem mocy i czujnikiem tętna. Wszystkie zegarki treningowe Garmin znajdziesz na TRIGAR.PL! Zamów już dziś, trenuj mądrze i osiągaj więcej z Garmin!
