Trening beztlenowy to niezbędny element planu każdego sportowca. Jeśli choć raz zabrakło Ci sił tuż przed metą – wiesz, jak ważna jest moc w krótkim czasie. Właśnie dlatego warto rozwijać zdolność do intensywnego wysiłku bez udziału tlenu.
Beztlenowa wydolność odgrywa kluczową rolę niemal w każdej dyscyplinie. Niezależnie od tego, czy biegasz, grasz w tenisa, czy trenujesz na rowerze, musisz potrafić generować siłę szybko i efektywnie. Co więcej, metabolizmu beztlenowego nie należy lekceważyć nawet w sportach wytrzymałościowych. To on decyduje o tym, kto utrzyma tempo do końca i kto ma energię, by przyspieszyć na finiszu.
Dzięki treningowi beztlenowemu poprawiasz nie tylko szybkość i siłę, ale także VO₂ max oraz próg mleczanowy. Co więcej, zegarek Garmin pomoże Ci monitorować te parametry i dopasować intensywność wysiłku do Twojego poziomu. Tego typu ćwiczenia zwiększają masę mięśniową, spalają kalorie i w efekcie skutecznie podnoszą ogólną wydolność organizmu.
Czym jest energia beztlenowa
Słowo aerobowy oznacza „z tlenem”, natomiast beztlenowy „bez tlenu”. Trening beztlenowy polega więc na krótkotrwałym, bardzo intensywnym wysiłku, podczas którego organizm produkuje energię bez udziału tlenu. Innymi słowy, poziom intensywności przekracza możliwości wytwarzania energii tlenowej, określanej jako VO2 max. W takiej sytuacji ciało musi sięgnąć po zapasy energii, aby pracować na pełnych obrotach.
Sprawdź również: Który czujnik tętna Garmin wybrać?
Energia beztlenowa powstaje w dwóch głównych procesach: w układzie mleczanowym oraz w układzie fosfokreatynowym (ATP-CP). Pierwszy z nich wytwarza energię poprzez rozkład glukozy z węglowodanów, takich jak owoce, warzywa czy zboża. Produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Przy umiarkowanym wysiłku organizm potrafi go usuwać, natomiast przy dużej intensywności kwas zaczyna się kumulować w mięśniach.
Moment, w którym jego ilość gwałtownie rośnie, nazywa się progiem mleczanowym lub beztlenowym. Wtedy pojawia się zmęczenie, przez co taki wysiłek można utrzymać jedynie przez krótki czas, zwykle do dwóch minut.
Drugi z procesów, czyli układ ATP-CP, działa jeszcze szybciej. Organizm wykorzystuje w nim niewielką ilość energii zmagazynowanej w mięśniach w postaci dwóch wysokoenergetycznych fosforanów. Dlatego układ ATP-CP wspiera ciało tylko przez kilka sekund, zanim do pracy włączą się inne systemy energetyczne.
Trening interwałowy – droga do lepszych wyników
Zdolność beztlenowa to złożone i wielowymiarowe zjawisko. Garmin pokazuje efekt treningu beztlenowego, dzięki czemu łatwiej zrozumiesz, jak zmienia się Twoja wydolność, tętno i moc w trakcie wysiłku. Co ważniejsze, wskazuje również, jak poprawić te parametry, szczególnie za pomocą sprintów i treningu interwałowego.
Zobacz także: Dobre VO2 max według Garmin. Dlaczego ma znaczenie?
Na początek warto wspomnieć o szybkości, która stanowi podstawę. Pokazuje ona, jak dobrze organizm potrafi generować krótkie, bardzo intensywne wysiłki trwające mniej niż 10 sekund. W tym czasie działa system energetyczny ATP-CP, odpowiedzialny za natychmiastową produkcję mocy. Taka zdolność ma kluczowe znaczenie w sprintach, wyskokach czy podnoszeniu ciężarów. Aby ją utrzymać lub rozwijać, wykonuj krótkie interwały o bardzo wysokiej intensywności, powyżej 140% VO2 max.
Z kolei moc beztlenowa odnosi się do efektywności układu mleczanowego. Określa, jak sprawnie organizm rozkłada glukozę, by wytworzyć energię w warunkach beztlenowych. Możesz ją rozwijać, wykonując interwały o wysokiej intensywności, powyżej 115% VO₂ max. Natomiast łagodniejsze powtórzenia, wykonywane z intensywnością powyżej 95% VO2 max, pomagają zwiększyć zdolność organizmu do dłuższego wysiłku.
Przykładowe efekty treningu
Poniższa tabela przedstawia, jak zmieniają się efekty treningu tlenowego i beztlenowego w zależności od rodzaju wysiłku.
| Strefa treningu | Rodzaj treningu | Efekt treningu tlenowego | Efekt treningu beztlenowego |
|---|---|---|---|
| Trening tlenowy – niska intnsywność | Regeneracja – niska intensywność, krótki czas | 1.0–2.5 – Utrzymanie wydolności tlenowej | <1.0 – Brak efektu beztlenowego |
| Baza – umiarkowana intensywność, ok. 60 min | 2.5–3.5 – Poprawa podstawowej wydolności tlenowej | <2.0 – Niewielki efekt beztlenowy | |
| Baza – niska intensywność, 1–3 godziny lub więcej | 2.5–5.0 – Rozbudowa systemu tlenowego | <2.0 – Niewielki efekt beztlenowy | |
| Trening tlenowy – wysoka intensywność | Tempo – bieg z dłuższymi (ponad 20 min) szybszymi odcinkami | 2.5–4.0 – Znaczna poprawa wydolności tlenowej | <2.0 – Niewielki efekt beztlenowy |
| Tempo – 60 minut w stałym tempie maratońskim | 3.5–4.0 – Utrzymanie lub poprawa wydolności tlenowej | <2.0 – Niewielki efekt beztlenowy | |
| Próg – bieg w tempie zbliżonym do progu mleczanowego (20–60 min) | >3.0 – Poprawa progu mleczanowego | <2.0 – Niewielki efekt beztlenowy | |
| Próg – interwały w tempie progowym 6×6 min / 2–3 min przerwy | >3.0 – Poprawa progu mleczanowego | <3.0 – Utrzymanie wydolności beztlenowej | |
| VO2 max – interwały powyżej progu 5×4 min / 2–3 min przerwy | >3.0 – Poprawa VO₂ max | <3.0 – Utrzymanie wydolności beztlenowej | |
| VO2 max – bieg na 5 km lub 10 km | >3.5 – Poprawa VO₂ max | <2.0 – Niewielki efekt beztlenowy | |
| Trening beztlenowy (Anaerobic) | Szybkość – 10×50 m (150–200% VO2 max) / 3 min przerwy | <2.0 – Niewielki efekt tlenowy | 2.0–2.9 – Utrzymanie szybkości |
| Beztlenowy – interwały 15×200 m (105-115% VO2 max) / 1 min aktywnej przerwy | <3.0 – Umiarkowany efekt tlenowy | >3.0 – Poprawa ekonomii i wydolności beztlenowej | |
| Beztlenowy – interwały 8×1 min (120-130% VO2 max) / 4 min przerwy | <4.0 – Umiarkowany efekt tlenowy | >4.0 – Znaczna poprawa wydolności beztlenowej | |
| Beztlenowy – bieg na 800 m | >2.0 – Utrzymanie wydolności tlenowej | >2.5 – Utrzymanie lub poprawa wydolności beztlenowej |
Zarówno wartości efektu treningu tlenowego, jak i beztlenowego mieszczą się w zakresie od 0.0 do 5.0.
- 0.0-1.0 – brak efektu
- 1.0-2.0 – niewielki efekt
- 2.0-3.0 – utrzymanie formy
- 3.0-4.0 – poprawa wydolności
- 4.0-4.0 – znaczna poprawa
- 5.0 – przetrenowanie
Warto pamiętać, że te wartości mają charakter orientacyjny. Ostateczny wynik zależy od indywidualnego poziomu wytrenowania, historii treningowej oraz nawyków każdego użytkownika.
Klucz do sukcesu
Im więcej powtórzeń wykonujesz, tym większy wpływ trening interwałowy ma na Twoją zdolność beztlenową oraz odporność na zmęczenie. Z czasem poprawia on VO2 max i zwiększa zdolność mięśni do pracy przy wysokiej intensywności.
A co, jeśli precyzyjny trening interwałowy to nie Twój styl? Czy mimo to możesz rozwijać wydolność beztlenową? Oczywiście, że tak. Wystarczy, że wykonujesz krótkie, intensywne wysiłki, niezależnie od tego, czy grasz w hokeja, czy uczestniczysz w dynamicznych zajęciach indoor cycling.
W chwilach, gdy system tlenowy osiąga swoje granice, organizm zaczyna wytwarzać energię beztlenowo. W takiej fazie nie poprawisz maksymalnej prędkości ani mocy, ale wciąż rozwijasz ogólną formę. Warunek jest jeden, intensywność wysiłku musi pozostać wysoka.
Trening beztlenowy z Garmin – trenuj mądrzej!
Warto pamiętać, że wszystkie systemy energetyczne – tlenowy, mleczanowy i ATP-CP, działają równolegle i wzajemnie się uzupełniają. Stopień ich zaangażowania zależy jednak od rodzaju wysiłku. Dla ciężarowca kluczowy będzie system ATP-CP, z kolei biegacz na 400 metrów potrzebuje doskonałej zdolności beztlenowej. Natomiast kolarz opiera się głównie na systemie tlenowym, choć w trakcie sprintów korzysta również z procesów beztlenowych.
Polecamy: Forerunner 570 vs Venu 4, który model Garmin wybrać?
Podsumowując, efekt treningu tlenowego i beztlenowego pomaga lepiej zrozumieć wpływ różnych typów wysiłku na organizm. Dlatego warto śledzić swoje postępy, zwłaszcza wartości VO2 max, próg mleczanowy i efekt treningu, korzystając z kompatybilnego zegarka Garmin. W ten sposób systematycznie wzmocnisz swoją formę i zdolność do intensywnego wysiłku. Zamów zegarek Garmin na TRIGAR.PL, aby trenować mądrzej i szybciej osiągnąć sportowe cele!
