Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, wiesz, jak ważne jest tempo. Zwłaszcza podczas dłuższych treningów. Zbyt intensywny start może szybko zakończyć się kryzysem i utratą sił. Właśnie dlatego warto poznać swój próg mleczanowy. To kluczowy wskaźnik, który pomaga dobrać odpowiednią intensywność wysiłku.
Próg mleczanowy wskazuje moment, w którym organizm zaczyna szybciej się męczyć i trudniej utrzymać wysoką wydajność. Dzięki niemu łatwiej planować treningi, śledzić postępy oraz uniknąć przetrenowania. Zobacz, jak wykorzystać próg mleczanowy, aby trenować skuteczniej.
Czym jest próg mleczanowy (LT)?
Próg mleczanowy to moment, w którym mięśnie zaczynają szybciej się męczyć podczas wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ organizm wytwarza mleczan, rozkładając węglowodany na energię. Na niższym poziomie intensywności ciało radzi sobie z usuwaniem tej substancji. Utrzymując równowagę między jej produkcją a neutralizacją. Gdy jednak tempo wzrasta, mleczan zaczyna gromadzić się we krwi. Właśnie wtedy przekraczasz wspomniany próg a utrzymanie tempa staje się coraz trudniejsze.
Polecamy: Jak tętno spoczynkowe wpływa na trening?
Dla przykładu: Jeśli maratończyk biegnie z tempem o 5% poniżej progu, może utrzymać je przez cały dystans. Jeśli jednak zwiększy tempo o 5% ponad próg, wytrzyma tak tylko około 20 minut. U doświadczonych biegaczy próg występuje zwykle w okolicach 90% tętna maksymalnego. Na poziomie tempa biegu na 10 km lub półmaratonu. U początkujących pojawia się znacznie wcześniej.
Na koniec ważna uwaga, zakwasy nie mają nic wspólnego z nadmiarem mleczanu. To popularny mit. Ból po treningu wynika z mikrourazów włókien mięśniowych. W czasie regeneracji pomocne będą sesje jogi lub ćwiczenia mobilności, dostępne w aplikacji Garmin Connect. Warto też monitorować czas regeneracji w zegarku Garmin, aby bezpiecznie wrócić do intensywniejszych treningów.
Jak Garmin wykorzystuje ten wskaźnik w treningu?
Zegarki Garmin wykorzystują zaawansowaną analizę danych, aby oszacować twój próg mleczanowy. W ocenie bierze się pod uwagę takie czynniki jak pułap tlenowy (VO2 Max), tętno, a także tempo ostatnich biegów. Sam próg mleczanowy wyraża się w postaci tempa (min/km), odpowiadającego mu tętna (LTHR) oraz mocy (w watach).
Sprawdź także: Garmin Coach – skuteczny trening biegowy
Garmin Run Coach uwzględnia twój próg mleczanowy przy planowaniu intensywności treningów. Dzięki temu pomaga skutecznie przygotować się do zawodów albo osiągnąć zamierzony cel. Treningi składają się z trzech głównych elementów.
- Sesje tlenowe o niskiej intensywności
- Jednostki aerobowe o wysokiej intensywności
- Trening beztlenowy
Biegi progowe należą do tej drugiej grupy i mają jedno zadanie. Poprawić twoją zdolność do biegu na granicy progu oraz stopniowo go podnosić.
Wskaźnik wytrzymałości (Stamina) również wykorzystuje próg mleczanowy. Na tej podstawie szacuje poziom zmęczenia i pokazuje, ile energii jeszcze Ci zostało. To przydatne zwłaszcza podczas długich biegów albo wyścigów. A jeśli przygotowujesz się do zawodów, wartość LT pomaga lepiej oszacować przewidywany czas na mecie.
Strefy tętna a próg mleczanowy – jak to połączyć?
Jeśli trenujesz w strefach opartych na procencie tętna maksymalnego (%HRmax), największy wpływ na próg mleczanowy ma wysiłek w 4 strefie. To intensywny, trudny do utrzymania wysiłek, ale właśnie tam poprawiasz swoją wydolność progową.
Warto wiedzieć: Dynamika biegu Garmin – klucz do lepszej techniki i formy!
Możesz też ustawić strefy w oparciu o procent tętna progu mleczanowego (%LTHR). W takim układzie próg mleczanowy wyznacza granicę między strefą 4 i strefą 5.
Możesz też ustawić strefy tętna na podstawie wartości progowej. W tym układzie próg wyznacza granicę między strefą 4 a 5. Uważa się, że takie podejście zapewnia dokładniejsze ramy dla treningu opartego na tętnie i śledzeniu wydajności.
Dlaczego warto trenować z progiem mleczanowym?
Świadomość własnego progu mleczanowego to realna przewaga. Pomaga lepiej planować treningi, dobrać tempo i kontrolować zmęczenie. Dzięki temu szybciej budujesz formę i unikasz przetrenowania. Zegarki Garmin nie tylko mierzą ten wskaźnik, ale też wykorzystują go w adaptacyjnych planach treningowych.
Polecamy: Najlepszy zegarek Garmin na wiosnę i lato – Ranking 2025
Funkcje takie jak Stamina, strefy tętna oparte na progu oraz precyzyjne prognozy czasu na mecie sprawiają, że trenujesz mądrzej. Niezależnie od poziomu zaawansowania, Garmin daje ci narzędzia, które pomagają wyciągnąć maksimum z każdego kilometra.
Gotowy, żeby zrobić kolejny krok i poprawić swój próg mleczanowy? Sprawdź ofertę zegarków Garmin na TRIGAR.PL i wybierz model, który wesprze cię na każdym etapie treningu!
